冷え 手 足 下半身 むくみ...効果的な 予防 改善 食

　“下半身太り”、“手足・下半身が冷える”、“寝つきが遅い”、“むくみ・肩こり”、“身体が冷えやすい”方などに不足がちになりやすい栄養素の一つに、『 アミノ酸、脂質、ご飯など炭水化物の代謝に必要で冷え性･肌荒れ予防作用があるビタミンＢ２ 』が考えられます。
　これから挙げます食材を最近、【口にしていない方は】 積極的に摂取する事をお薦めします。

【多く含まれる食材】
　レバー、干し椎茸、アーモンド、ひじき、調整粉乳、鴨、うなぎ蒲焼、ずわいがに、うに、魚･鶏卵、納豆、しめじ、かれい、チーズ、モロヘイヤ、ショルダーベーコン、養殖ひらめ、青身魚などです。

【１日の成人所要量は男性１．２、女性１．０ｍｇ】
　上記の食材を１００ｇ摂取した場合、男性で約２５％、女性で約３０％以上満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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【ビタミンＢ２生理作用】
　糖尿病･高脂血症･がん、口角炎･眼膜炎･脂漏性皮膚炎、冷え性･肌荒れ予防
　光には不安定で種々に反応、水に少し溶ける性質を持ち、補酵素の成分としてアミノ酸、脂質、ご飯など炭水化物の代謝に必要、生体酸化の水素伝達作用があり、発育ビタミンともいわれるように正常な発育には不可欠な栄養素です。
　また、過剰なビタミンＢ２は尿中に排泄されて、体内に蓄積される事はありません。「五訂食品成分表２００１抜粋」
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【不足がちになりやすい方】
　身体が冷えやすい、美容に気を配っている女性、ダイエット･減量をしている 、油っこい物をよく摂る、卵や乳製品をあまり摂らない方などです。
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【参考文献・資料】
　「五訂食品成分表２００１」 女子栄養大学出版部発行
　「野菜と豆腐料理」　おおぜいの私料理集　協同図書サービス株式会社発行
　「おもっきりテレビ」 ２００１年１０月〜０２年４月放送分
　「朝日新聞掲載記事」１９９１年１月〜
　「ｗｅｂ配信記事」 ２００７年１月〜
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　“手足･身体が冷えやすい”、“下半身のむくみ･肩こり”、“ニキビ・肌荒れ”、“お腹の張り・便秘”、“立ちくらみ・貧血”など、明け側に気温が下がり、日中日差しがあると温度差が大きいこの時期、体調管理が難しいですね。

　このような身体からのサインが出ている方が、不足がちになりやすい栄養成分に、『 炭水化物やアミノ酸の糖代謝、人の生活に不可欠で冷え性予防作用があるナイアシン 』、『 抗酸化力を持ち、コラーゲンの生成や鉄の吸収を促す肌荒れ・貧血予防作用があるコエンザムＱ１０ 』が挙げられます。

　これらと『 腸のぜん動運動を促進し、排泄を促す便秘予防作用がある食物繊維 』、『 アミノ酸の代謝、皮膚や粘膜を強化する貧血・肌荒れ予防作用があるビタミンＢ６ 』を効果的に摂取できる食べ合わせが、『 マーボーいんげん 』です。

“美容に気を配っている”、“排便がない”、“顔色がすぐれない”方にもお薦めです。

　豚肉には、アルブミン、コエンザムＱ１０、ビタミンＢ１、ナイアシン、その中でもももを主原料とする挽き肉には、ビタミンＢ６、パントテン酸、リン、亜鉛、脂肪分解を促進し、エネルギー代謝を活性化させる肌荒れ･冷え性予防作用があるカルニチンが多く、ビタミンＢ２、鉄も含まれているので、単体で摂取しても効果が期待できます。
　さやいんげんには、赤血球の再生、アミノ酸やＤＮＡの基本構造の生成に必要で貧血予防作用がある葉酸が多く、カロテン、ビタミンＢ１･Ｂ２･Ｂ６･Ｃ、ナイアシン、リン、カリウム、鉄、食物繊維など身体の機能保持･調整に不可欠な栄養素がバランス良く含ま れているので、他の食材と一緒に摂取しても効果が期待できます。
調理の際に、豆板醤を加わえ炒める事で、しょうがに含まれるショウガオール、ジンゲロールの肥満･冷え性予防、にんにくに含まれるアリシンの肥満･肌荒れ･冷え性予防、唐辛子に含まれるエネルギー代謝を上げ、発汗・血流を促進する肥満･冷え性予防作用が あるカプサイシンの栄養成分も摂取できるので、相乗効果がより期待できます。

＊身体に良い調味食材でも、摂り過ぎには気を付けましょう！

＊豚挽き肉、さやいんげん各１００ｇを摂取した場合、１日のナイアシン成人所要量が男性で約３８％、女性で約４８％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊さやいんげん１００ｇを摂取した場合、１日の葉酸成人所要量が男女とも約２５％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊ビタミンＢ１：神経･正常な発育の保持、脚気･多発性神経炎･浮腫･心臓肥大･冷え性予防
　豚ヒレ、すっぽん、ボンレスハム、きな粉、たらこ、うなぎ蒲焼、豚挽き、豚、干し椎茸、胡麻、すじこ、牛はつ、鴨、玄米、鶏レバー、ひじき、とうもろこし、ひらたけ、むろあじ、冷凍枝豆、紅ざけになど多く含まれています。
　水に溶けやすくい性質を持ち、補酵素の成分として炭水化物やイソロイシン、ロイシン、バリンなど分岐鎖アミノ酸の糖代謝に関与、エネルギーを得るための重要な経路であり、中枢神経及び末梢神経の機能を正常な状態に保ち、正常な発育、生殖作用、人の生活に不可欠な栄養素です。
　欠乏症として、脚気（腱反射消失）、多発性神経炎、浮腫、心臓肥大があります。
　また、体内の貯蔵は少なく、調理による損失が大きいので、約５０〜７５％しか摂取できていない場合があります。「五訂食品成分表２００１抜粋」
【不足がちになりやすい方】　身体が冷えやすい、重労働、長時間のスポーツ･トレーニングをする、甘い物が大好き、お酒をよく飲む、よく居眠りをする方などです。
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＊亜鉛：免疫力強化、皮膚･味覚･精神（うつ病）障害予防
　かき、豚レバー、カシューナッツ、するめ、高野豆腐、干し桜海老、アーモンド、エメンタールチーズ、たらばがに、ラムかた、牛ヒレ、コンビーフ缶詰、毛がに、きな粉、レバー、たらこ、豚挽き･肩などに多く含まれています。
　人体の皮膚、硝子体、前立腺、肝臓に多く存在し、成人体内に約２ｇ含まれ、インスリンの構成元素で、たんぱく質分解酵素の生成を促進、免疫力を強化、肌内部から酸化（老化）物質の活性酸素を除去 、核酸（ＤＮＡ）･たんぱく質の合成に関与している栄養素です。
　また、単体だと吸収しにくい性質を持ち合わせているが、ビタミンＣとクエン酸を含んだレモン、ゆずなどの柑橘類を一緒に摂取した場合には、吸収率が向上するので、更に効果が期待できます。「五訂食品成分表２００１、おもっいきりテレビ２００２年１月２３日（風邪を防ぎ早く治す最新情報）放送分より抜粋」
【不足がちになりやすい方】　美容に気を配っている女性、風邪を引きやすい方などです。
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　これらを食べ合わせる事で、免疫力向上、疲労回復、長寿作用、冷え性･肌荒れ･貧血予防改善、高血圧･動脈硬化･肥満･糖尿病･高脂血症、浮腫･皮膚炎･便秘予防効果が期待できます。
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